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Accueil du site > 02 - Livre Deux : SCIENCES > Coeur, cerveau et rythmes biologiques > Le cerveau, ou le pilotage du chaos des interactions neuronales > Retrouver le rythme du sommeil sans somnifères

Retrouver le rythme du sommeil sans somnifères

mardi 28 mai 2019, par Robert Paris

Les troubles des rythmes circadiens

Rythme veille-sommeil irrégulier

Chronobiologie, les 24 heures chrono de l’organisme

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Les altérations du rythme du sommeil

Mille et un conseils pour dormir sans somnifères

1°) Le manque chronique de sommeil (ou l’insomnie, l’absence de sommeil) est un mal handicapant et très stressant qui est très répandu et qui n’est pas à prendre à la légère. Cependant, l’addiction aux somnifères l’est encore bien plus, avec des effets psychologiques et physiologiques, et leur utilisation doit absolument être encadrée médicalement et limitée dans le temps. Il faut prendre une résolution précise de durée et de quantité dès le début de leur prise. Quel que soit l’âge, les médicaments ne peuvent pas être un mode de gestion de la vie de tous les jours, même si les labos pharmaceutiques essaient d’en faire un des piliers de leurs profits, en minimisant les risques… Si la France est en tête pour la consommation de somnifères, ce n’est pas dû à une meilleure couverture santé mais à des labos pharmaceutiques omniprésents et très puissants !!! En réalité, les consommateurs de somnifères ont une probabilité de mourir au moins trois fois supérieure à la moyenne, et cela même lorsque la consommation est inférieure à 18 pilules par an

2°) Il faut relativiser le risque de l’insomnie passagère : le sommeil est un besoin naturel qui va sans doute revenir et il ne faut pas y rajouter un stress qui gêne la reprise d’un sommeil normal. Il faut plutôt activer les modes normaux de reprise du sommeil que de compter uniquement sur des modes complètement artificiels qui nuisent au fonctionnement normal du corps.

3°) Les victimes du manque de sommeil sont très nombreuses et il ne faut pas prendre cet épisode déplaisant de manière trop personnelle, au plan psychologique. Il ne faut pas s’affoler : « je ne pourrais plus dormir normalement ». Commencez par ne pas rajouter de la panique à la fatigue et par compenser celle-ci en vous reposant et en vous détendant un peu. Si possible, de courtes siestes d’après-midi. Un peu de détente en marchant doucement ou en allant à la piscine. Pas de sport violent. La nuit vous ne sous dites pas : « il faut que je dorme ». C’est contre-productif. Il faut au contraire se dire : « aucune importance, il faut simplement que je me repose et je me détende. Je laisse mon esprit vagabonder et je ne pense pas à mon manque de sommeil. »

4°) Il y a parfois une origine évidente à ce manque de sommeil : événement préoccupant, stressant ou inquiétant. Généralement, l’épisode passé, le sommeil revient. Mais il est aussi possible que la cause n’apparaisse pas de manière claire. Dans ce cas, il ne faut pas craindre de changer des mauvaises habitudes de vie (ou de travail) qui peuvent nuire à la reprise d’un bon sommeil. Il peut y avoir des mécanismes naturels d’entrée dans le sommeil qui sont un peu décalés et à remettre en place. Ce n’est pas forcément ni grave ni compliqué.

5°) Il faut que le travail reste cantonné dans son domaine et la vie privée dans le sien, avec des plages de temps bien délimitées et des zones d’activité bien séparées. Le mélange des deux a un effet catastrophique sur le sommeil. Rien qui rappelle le travail dans les pièces où on dort. Il faut décrocher des préoccupations du travail au moins une heure et demi avant l’heure prévue du sommeil.

6°) Le cadre du sommeil doit être soigné en premier. Les draps changés. Les occultants efficaces. La pièce de sommeil aérée convenablement puis aspirée de toute poussière. Le bruit chassé (quitte à s’habituer aux boules quies). Les acariens et moustiques aussi. Supprimer la télévision, l’ordinateur, le téléphone portable de la pièce où on dort. Le réveil-matin n’est pas le téléphone portable. On ne dort jamais avec de la musique dans les oreilles ou en regardant la télévision, ni avec un ordinateur en fonction à côté, même en veille. On déconnecte même la wifi. Même dans la pièce voisine, l’ordinateur doit être éteint. S’assurer qu’il n’y a pas un appareil électrique qui envoie des ultra-sons et bien fermer les portes avant de se coucher. Aucune lumière dans la pièce où l’on dort. Même un point lumineurx peut géner le sommeil sans que l’on s’en rende compte.

7°) Le sommeil est d’abord et avant tout un rythme de vie. Le meilleur moyen de le préserver est de rester très rythmé dans son existence : repas à heures quasiment fixes, travail et pauses à heure quasiment fixes, sommeils à heures quasiment fixes et pas trop tardifs. Pas de nuit blanche. Pas de couchage après minuit. Pas de sorties tardives tant que vous n’avez pas repris un rythme de sommeil régulier et solide.

8°) La mise en état de sommeil débute par l’envoi dans le corps de deux neurotransmetteurs (molécules biochimiques) du sommeil qui indiquent au corps qu’il doit se préparer avant d’aller se coucher. Le moyen de les mettre en route est de commencer à baisser les lumières et à interrompre toute activité devant un écran (ordinateur, télé ou téléphone), ou toute activité d’écoute musicale, une heure et demi avant l’heure probable de coucher. Toute reprise de ces activités, même brève du genre regarder une fois ses mails et ses messages juste avant de dormir, casse la mise en état de dormir. Pas de lecture de travail avant de dormir, ni de lecture stressante. Eventuellement, un petit roman sympathique. L’important, c’est de décrocher des soucis avant de se coucher. Même si ces soucis sont très sérieux et inquiétants, on peut artificiellement les mettre de côté le temps de se reposer. Par contre, on peut au contraire avoir tendance à se convaincre qu’on ne va surtout pas oublier le problème, comme si cela aidait à le régler… Et c’est particulièrement nuisible au sommeil qui nécessite la baisse de l’attention et la mobilisation du cerveau, en même temps qu’une baisse de la luminosité, et une baisse de la température du corps.

9°) On doit commencer à bailler, à sentir ses paupières lourdes, à s’étirer avant d’avoir été se coucher.Normalement, c’est la baisse de luminosité et la baisse d’activité, la mise en repos, qui enclenchent ce mode de pré-sommeil. Si ce n’est pas le cas, il convient de prendre des aliments qui permettent au corps d’augmenter sa dose de ces neurotransmetteurs d’entrée dans le sommeil qui ont pour nom : la mélatonine et la sérotonine, du complément alimentaire, le magnésium et de l’acide aminé, la tryptophane. Tous existent dans les aliments et, sinon, peuvent être pris en médicaments. Aucun ne présente aucun danger et aucun n’est équivalent à un anxiolytique ou à des amphétamines.

10°) Les aliments qui contiennent ces éléments nécessaires sont les noix, la banane, le miel, les cerises, le pain complet, les pâtes, le riz, les céréales, la pomme de terre, la salade, le lait chaud au miel…

11°) Si la prise de ces aliments n’est pas suffisante, on peut tout à fait prendre des médicaments contenant ces deux neurotransmetteurs (la mélatonine et la sérotonine). Ce n’est absolument pas dangereux. Cela n’a aucun effet addictif. Ce ne sont pas des anxiolytiques ni des amphétamines. Il n’y a aucun danger. Il suffit d’une prescription médicale que le médecin ne rechignera jamais à donner, sachant que ces neurotransmetteurs n’occasionnent aucun danger, ni psychologique ni physiologique. On peut en prendre autant que l’on veut et s’arrêter comme on veut. Il peut suffire d’une petite dose pour que le rythme de production des neurotransmetteurs le soir se remette en route naturellement.

12°) La digestion du soir est un facteur qui peut aider ou nuire au sommeil. Le repas du soir est important. Il doit être léger, ne contenir aucun aliment excitant qui gène le sommeil. Il doit être pris à distance conséquente de l’heure du sommeil, deux à trois heures avant de se coucher. A éviter le soir les repas copieux, trop de viande rouge, la friture, une nourriture trop riche, grasse ou épicée, l’alcool, les jus d’orange, de citron, de pamplemousse, etc… Sauter un repas est mauvais pour l’équilibre et le rythme. Mieux vaut un repas léger que pas de repas. A proscrire pour le repas du soir : frites, raclette, hamburger, plats en sauce, charcuterie, fritures et pâtisseries...

13°) Les boissons jouent également un grand rôle. Pas de boisson excitante dès le milieu d’après-midi : ni alcool, ni thé, ni café, et encore moins le soir. D’ailleurs, il faut bien boire de l’eau et des boissons le matin et à midi afin de boire modérément dès le milieu d’après-midi car l’envie de pisser pèse sur le bon sommeil. Pas de verre d’eau, ni de boisson, avant d’aller se coucher sauf une tisane nuit tranquille. Un exemple : mélangez à part égale aubépine, fleur d’oranger et camomille avant de verser une cuillère à dessert de ce mélange dans 25 cl d’eau bouillante. Laissez infuser 10 minutes puis filtrez avant de boire. Si vous ne pouvez pas la boire sans sucre, ajoutez un quart de cuillère à café de miel. Autres exemples : tilleul, camomille, verveine, lavande, passiflore, valériane...Eventuellement, couper une insommnie par une nouvelle tisane nuit tranquille prise dans un environnement peu éclairé. Pas de tisane si vous avez déjà tendance à vous lever la nuit pour pisser… Si nécessaire, un petit doliprane avant de se coucher. Là aussi, ce n’est pas un médicament à risque, même si on en prend un tous les soirs.

14°) Bon lit, bon oreiller, bons draps, bonne aération de la pièce sont aussi très importants. Se sentir bien suppose souvent d’avoir pris un bain chaud qui détend plus qu’une douche (mais pas trop chaud) avant d’aller se coucher, d’avoir assez chaud en dormant (mais pas trop), d’avoir les pieds bien au chaud (par exemple des chaussettes de nuit différentes des chaussettes de jour). Il faut se brosser les dents avant d’aller se coucher : des dents sales fatiguent le cœur.

15°) Dès que l’insomnie dure un peu, il faut absolument consulter un médecin ou un spécialiste. Il ne faut pas laisser la situation s’installer. Mais il ne faut pas écouter ceux qui vous disent que les amphétamines ou les anxiolytiques ne sont pas gênants, pas dangereux, et qu’ils sont efficaces. C’EST FAUX !!!! Ils sont très dangereux, ils entraînent une addiction, ils vous rendent dépendants, ils vous amènent des maladies supplémentaires sans réellement vous soigner, même s’ils permettent aux trusts pharmaceutiques de se faire des profits fabuleux !!! Ces médicaments peuvent être pris, avec ordonnance et contrôle médical absolument indispensable, mais ils doivent être limités dans le temps et contrôlés par vous sur le plan psychologique. Vous ne devez pas vous dire que vous en prendrez de manière illimitée. On ne se drogue pas impunément…

Les méfaits des anxiolytiques

A retenir si on doit prendre un médicament, uniquement ceux contenant : sérotonine, mélatonine, magnésium, doliprane et tryptophane. Tout somnifère ou amphétamine nécessite de voir un médecin et de ne pas dépasser la dose prescrite ainsi que d’en limiter d’avance l’usage en quantité et en durée…

Comment améliorer son sommeil :

Le sommeil nécessite un petit cérémonial de préparation que l’on ne doit pas négliger. Il fait partie de l’entrée dans la perte de conscience. Généralement, le manque de sommeil découle d’un mode de vie qui exagère la place de la vie éveillée, son importance, et rend le sommeil difficile. Pour notre bien-être, le temps de sommeil est au moins aussi important que l’activité de jour. On ne perd pas du temps en dormant. Le sommeil a une importance considérable pour le repos du corps et de l’esprit, pour la mémoire, pour l’équilibre du conscient et de l’inconscient… Même si on fait des cauchemars la nuit et qu’on les craint, consciemment ou inconsciemment, c’est que ceux-ci sont nécessaires à l’esprit et il ne faut pas que ceux-ci nous fassent craindre de nous endormir. Il est certes désagréable de se réveiller en sursaut et en sueur, ou en étant aussi fatigué qu’avant de dormir. Cependant, même un sommeil agité est indispensable et rester éveillé n’est pas une solution contre les mauvais rêves.

1) Prendre l’habitude de se coucher tôt systématiquement, à heure fixe, loin du dernier repas (pas trop lourd ni difficile à digérer, sans trop de viande, de gras, d’alcool). Ne pas avoir pris de café, ni trop bu (y compris de l’eau) dans l’après-midi et la soirée.

2) Se préparer au sommeil dans un contexte de repos (cesser les préoccupations, écoutes musicales et écran ordinateur, smartphone et travaux au moins une heure avant de se coucher), de lumière tamisée et descendante qui indique à notre corps qu’on va vers la nuit.

3) Se coucher dans un cadre aéré, frais, propre, agréable. Couverture ni trop chaude ni insuffisante. Pas de courant d’air. Pas de lumière agressive. Pas de bruit extérieur. Ne pas dormir devant un écran télé, ni avec des écouteurs de musique ! Il ne faut pas s’abrutir pour dormir écrasé ! Ne pas dormir avec des vêtements de jour : pyjamas et chaussettes spécifiques pour la nuit. Une petite douche avant le sommeil détend les muscles et l’esprit, et cela a un bon effet psychologique.

4) Une fois couché, on ne compte pas les moutons mais on évite de penser à tous les soucis de la journée et des jours suivants. Le mieux : on ne pense à rien, on se repose. On ne se dit pas : il faut que je dorme. C’est une catastrophe si je ne m’endors pas. On ne se dit pas non plus : il faut que j’entende mon réveil ! On ne fait pas le tour de tout ce qu’il faudra faire le lendemain.

5) Améliorer son couchage : changer matelas, coussin, draps. Eventuellement, coussins spéciaux. En tout cas, coussins suffisamment haut pour éviter les maux de cou.

6) Relever légèrement les pieds en mettant un coussin ou boudin aux pieds, afin de diminuer le poids du corps qui pèse sur le cou.

7) Si on a été obligé ponctuellement de prendre des médicaments pour dormir, on en limite l’usage, on arrête dès que possible. De préférence, prendre uniquement de la mélatonine pour se préparer au sommeil ou du magnésium pour calmer les nerfs. Prendre une tisane nuit tranquille. Devenir dépendant de médicaments lourds est rarement une nécessité. Si on y succombe, cela peut devenir une dépendance pire que le manque de sommeil.

8) Une sieste courte (trois quarts d’heure à une heure) en début d’après-midi n’est pas mauvaise pour se reposer et se retrouver le soir en meilleure forme et meilleur moral afin de trouver le sommeil.

9) Il faut aussi songer à la position dans le lit. Si on a du mal à dormir, si on se réveille trop vite, si on a mal au cou, aux bras ou ailleurs dans le corps, il faut essayer une autre position, changer de côté du sommeil, puis se tenir à cette position dès que cela marche. Ne pas dormir sur le ventre. Rappel : les pieds légèrement surélevés.

10) Dernière remarque : pour bien dormir, il ne faut pas un jour trop dormir et pas assez le lendemain. Cela ne s’équilibre pas ainsi. Huit heures de sommeil est un bon point de repère. Beaucoup plus de huit heures est aussi mauvais que beaucoup moins.

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